Ngoài sự hỗ trợ của mọi
người, sự nỗ lực của bản thân sẽ giúp bạn thoát khỏi trầm cảm
1. Đừng tự trách bản thân
Đây là cách đơn giản
nhất, rẻ nhất, và quan trọng nhất giúp bạn đánh bay chứng trầm cảm.
Người bị trầm cảm dễ
rơi vào trạng thái kỳ thị đối với bản thân, cùng với cảm giác tội lỗi.
Vì vậy, để đối phó với các triệu chứng của bệnh trầm cảm đòi hỏi người
bênh phải chủ động và kiên nhẫn và chấp nhận sự thật.
BS Richard Raskin, một
nhà tâm lý học lâm sàng tại thành phố
2. Đừng cô lập mình
Thật không dễ dàng gì,
nhưng chia sẻ với người khác về chứng trầm cảm của bản thân sẽ tốt hơn
so với việc giữ nó như một bí mật.
Theo BS Raskin, “Không
phải tất cả mọi người sẽ hiểu và giúp đỡ. Nếu bị gãy tay, đau lưng, hay
đau đầu, hầu hết tất cả mọi người sẽ có kinh nghiệm để giúp bạn bởi vì
thường họ đã từng trải qua một vài lần. Bệnh về tâm lý thì hoàn toàn
khác”
Nhưng ngay cả khi họ
không hoàn toàn hiểu được những gì bạn đang phải trải qua thì bạn bè,
gia đình, và người thân vẫn có thể hỗ trợ bạn về mặt tinh thần, giúp bạn
tìm ra phương thức điều trị, và lắng nghe bạn. “Đừng để mình trở nên bị
cô lập”, bác sỹ Raskin cho hay.
3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể là
điều cuối cùng bạn nghĩ đến khi rơi vào trạng thái trầm cảm, nhưng thực
sự chạy bộ một vài vòng hoặc đến phòng tập thể dục sẽ làm cho bạn cảm
thấy tốt hơn.
Thực hiện thường
xuyên, 30 phút hoặc nhiều hơn các bài tập mạnh mẽ có thể cải thiện các
triệu chứng trầm cảm. Trong một nghiên cứu, bệnh nhân thường xuyên luyện
tập trên máy chạy bộ hoặc đạp xe tại chỗ trong 12 tuần, mức độ nghiêm
trọng của các triệu chứng trầm cảm giảm gần 50%.
Tập thể dục chỉ mất
một khoảng thời gian rất ngắn nhưng đem lại lợi ích thực sự.
4. Trì hoãn các quyết định quan trọng
Trầm cảm có thể ảnh
hưởng đến nhận thức và phán đoán, vì vậy tốt nhất bạn không nên đưa ra
những quyết định quan trọng về mối các quan hệ hay sự nghiệp trong lúc
này.
“Một trong những triệu
chứng của bệnh trầm cảm là có cái nhìn tiêu cực về những điều xảy ra
trong cuộc sống”, Bác sỹ Raskin nói, “Điều này sẽ thay đổi đánh giá của
bạn đối với hầu hết mọi thứ, bạn sẽ không nhận thức rõ về chúng. Vì vậy,
nên trì hoãn những quyết định quan trọng”.
Nếu buộc phải đưa ra
quyết định, không được hấp tấp, vội vàng. Trước khi quyết định, hãy tham
vấn những người thân thiết, đáng tin cậy, như bác sỹ tâm lý trị liệu,
gia đình, bạn bè, hoặc nhà sư…
5. Tự chăm sóc sức khỏe
Cảm giác chán nản sẽ
khiến sức khỏe cơ thể thêm tồi tệ. Nếu không chăm sóc sức khỏe tổng thể
sẽ làm cho các triệu chứng trầm cảm nặng hơn.
Mối quan hệ giữa trầm
cảm và các chứng bệnh như tiểu đường và tim mạch cũng giống như mối quan
hệ giữa quả trứng và con gà (cái nào có trước). Nghiên cứu cho thấy
rằng trầm cảm gây ra nhiều chứng bệnh và ngược lại. Chẳng hạn như, những
người bị mắc tiểu đường thường gặp biến chứng trầm cảm và những người
bị bệnh tim cũng thường cảm thấy chán nản, đặc biệt là sau khi lên cơn
đau tim.
6. Duy trì các thói quen hàng ngày
Theo BS Raskin, thực
hiện những thói quen hàng ngày là rất quan trọng đối với những người
đang chiến đấu với trầm cảm.
“Bất cứ hoạt động gì
bạn quyết định tham gia, cố gắng làm duy trì nó mỗi ngày tại đúng thời
điểm đó. Từ chạy bộ, đi mua sắm đến nội trợ trong nhà đều sẽ giúp bạn
tránh hội chứng “ở nhà trong bộ pijama”, điều có thể khiến mọi thứ tồi
tệ hơn. Những thói quen hàng ngày sẽ chứng mình cho bản thân bạn và cho
người khác rằng bạn có khả năng vượt qua và phục hồi”.
7. Chế độ ăn giàu dinh dưỡng
Những gì bạn ăn không
chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn ảnh hưởng tới cả bộ não, do đó, nếu bạn
cảm thấy chán nản thì nhất thiết phải có chế độ thích hợp giàu dinh
dưỡng thường có trong ngũ cốc, trái cây, rau quả, và protein.
Không ăn uống ảnh
hưởng rất lớn đến cuộc chiến chống trầm cảm. Một số loại thức ăn có thể
ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn nhiều hơn những thứ khác. Ví dụ, các
loại thực phẩm có chứa tinh bột-đường và vitamin D sẽ làm tăng nồng độ
serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter) liên quan
đến việc điều chỉnh tâm trạng (giống như thuốc chống trầm cảm Prozac).
Và một số nghiên cứu
cho thấy rằng axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá và các sản phẩm
từ dầu cá có thể giúp chống trầm cảm.
8. Tránh xa ma túy và rượu
Trầm cảm rất dễ tìm
đến rượu hoặc ma túy, nhưng tuyệt đối không được làm điều đó.
Lạm dụng những chất
này có thể tàn phá trí não và cơ thể những người bị trầm cảm. Họ thường
tìm đến rượu và ma túy giảm nhẹ các triệu chứng, nhưng điều này lại gây
hại lâu dài.
Uống rượu và sử dụng
ma túy ảnh hưởng đến não, và chúng có thể gây ra các vấn đề liên quan
đến các mối quan hệ, công việc, và các khía cạnh khác của cuộc sống.
(Chúng cũng có thể có phản ứng phụ gây nguy hiểm khi dùng chung với một
số thuốc chống trầm cảm). Mặc dù thỉnh thoảng nhâm nhi ly rượu sẽ không
gây hại, những đối với những người bị trầm cảm nên hạn chế uống rượu, và
tất nhiên, nói không với ma túy.
9. Cố gắng ngủ
Trầm cảm và thiếu ngủ
thường xuyên đi đôi với nhau. Những vấn đề như mất ngủ được xuyên xảy ra
khi mắc trầm cảm, và nhiều người thiếu ngủ dẫn đến suy sụp tinh thần.
Nó cũng có thể gây điên loạn ở những người bị rối loạn lưỡng cực.
Vẫn có nhiều điều chưa
rõ về mối quan hệ giữa trầm cảm và giấc ngủ. Tất
cả mọi người đều có những nhu cầu ngủ khác nhau, nhưng các chuyên gia
khuyên rằng những người bị trầm cảm nên có giấc ngủ đủ, sâu và thường
xuyên duy trì nó.
10. Điều tiết thời gian và công việc
Cảm giác căng thẳng và
bị lấn át là triệu chứng chung của trầm cảm. Nếu bạn đang đấu tranh với
trầm cảm, điều quan trọng không được để mọi kéo dài so với khoảng thời
gian đã được lên kế hoạch từ trước. Nếu bạn có nhiệm vụ phức tạp phải
thực hiện tại nơi làm việc hoặc ở nhà, hay chia nhỏ chung ra để bạn có
thể dễ dàng quan lý từng việc.
Và hãy nhớ: Chậm một
chút cũng tốt. “Nếu không thể làm việc 100% công suất thì hãy làm việc
chỉ với 75% công suất. Miễn là công việc vẫn hoàn thành. Nếu bạn thực sự
không thể làm việc, mọi người sẽ thông cảm. Bạn xứng đáng được nghỉ
ngơi và nghỉ phép bất cứ lúc nào bạn thấy cần”, Bác sỹ Raskin khuyên.
